食事でサルコペニア（筋肉減少症）を予防しよう

「サルコペニア（筋肉減少症）」とは、加齢に伴って筋肉の力や量が減っていくことです。詳しくは前回の記事「運動習慣でサルコペニア（筋肉減少症）を予防しよう」をご覧くださいね。

サルコペニアを予防するには、筋肉を使うこと、つまり体を動かすことが効果的です。そして、日々の食事においても十分な栄養を摂ることが大切です。今回は筋肉の合成や維持に役立つ３つの栄養素をご紹介します。

①たんぱく質

筋肉の材料となるたんぱく質は、特に朝食で不足しがちです。洋食がお好みの方は牛乳やヨーグルトなどの乳製品を足したり、和食がお好みの方は豆乳や納豆などの豆製品を足したりすると、忙しい朝でも手軽にたんぱく質の量を増やすことができます。

②ビタミンD

筋肉や骨の健康を維持するビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で合成されます。しかし、皮膚の健康や熱中症のリスクを考えると日焼け止めや日傘といった紫外線対策が必要な場面も多くあります。ビタミンDが多く含まれる魚介類やきのこ類、卵を献立に取り入れることで補うのがおすすめです。

③ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、筋肉組織を修復するビタミンCは、新鮮な野菜や果物に多く含まれます。熱に弱い性質があるため、サラダにしたり、電子レンジで調理したりすると良いでしょう。ビタミンCのような水溶性ビタミンは、一度に多く摂取しても余った分は排出されてしまいます。おかずやおやつにミニトマトやカットフルーツを選ぶことで、手軽にビタミンCの摂取量を増やすことができます。

体重が減る、足が細くなる、疲れやすい、荷物が重く感じる、少しの段差でつまずく、歩くのが遅いといったサルコペニアの症状が気になる方は医師にご相談くださいね。

米田内科の「管理栄養士だより」では、手軽に栄養を補えるレシピをたくさんご紹介しています。日々の献立作りにもぜひお役立てください。

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